Tưởng ăn lành mạnh, nhiều người Việt đang vô tình làm hại sức khỏe

Tưởng bỏ cơm, uống nước ép hay kiêng dầu mỡ là cách ăn uống lành mạnh, nhiều người đang mắc những sai lầm mà không nhận ra.

Bỏ cơm để giảm cân nhưng lại ăn nhiều thịt, uống nước ép trái cây mỗi ngày vì nghĩ tốt cho sức khỏe, kiêng tuyệt đối dầu mỡ nhưng không kiểm soát lượng muối... Những thói quen này lại có thể khiến chế độ ăn của nhiều người Việt mất cân đối, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Bỏ cơm nhưng ăn quá nhiều thịt

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), cho biết một trong những sai lầm thường gặp hiện nay là tâm lý sợ tinh bột, khiến nhiều người gần như loại bỏ cơm khỏi bữa ăn hàng ngày.

"Không ít người khoe rằng mỗi bữa chỉ ăn nửa bát cơm hoặc bỏ hẳn. Nhưng ngược lại, họ lại tiêu thụ quá nhiều thịt, các loại hạt có dầu, trái cây hay nước ép. Sự lệch pha này là mối nguy lớn", PGS Hưng nhấn mạnh.

Theo chuyên gia này, tinh bột vẫn cần chiếm khoảng 50% tổng năng lượng khẩu phần. Ngay cả người mắc đái tháo đường chưa có biến chứng cũng cần duy trì tỷ lệ này. Với nhu cầu năng lượng trung bình khoảng 1.600-2.000 kcal/ngày ở người trưởng thành, mỗi bữa cần tối thiểu 1-1,5 bát cơm để bảo đảm cung cấp đủ năng lượng.

Khi ăn quá ít cơm, cơ thể nhanh đói, nhiều người có xu hướng bù đắp bằng thịt hoặc thực phẩm giàu chất béo. Điều này khiến khẩu phần mất cân đối, thay vì giúp kiểm soát cân nặng như mong muốn.

Tương tự, theo PGS Hưng, việc lạm dụng khoai, ngô, sắn hoặc trái cây để thay thế hoàn toàn cơm với mục đích giảm cân cũng không phải giải pháp bền vững.

Uống nước ép mỗi ngày vì nghĩ tốt cho sức khỏe

Một thói quen khác được PGS Hưng cảnh báo là uống nước ép trái cây hàng ngày. Nhiều người cho rằng nước ép tốt cho sức khỏe nên có thể sử dụng thường xuyên mà không cần kiểm soát lượng tiêu thụ.

Tuy nhiên, một cốc nước ép có thể cần tới 300-500 g trái cây. Nếu vừa uống nước ép, vừa ăn trái cây trong ngày, tổng lượng đường nạp vào cơ thể có thể vượt mức khuyến nghị.

"Thỉnh thoảng uống thì không sao, nhưng uống hàng ngày chắc chắn không hợp lý", ông nói.

Cực đoan với dầu mỡ

Một số người lại có xu hướng loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ và đồ chiên rán vì lo ngại tăng cân, rối loạn mỡ máu. Theo PGS Hưng, cách tiếp cận này thiếu tính thực tế và khó duy trì lâu dài.

Người dân vẫn có thể ăn cá rán, thịt kho hoặc các món xào nếu kiểm soát số lượng và cân đối với những thực phẩm khác trong bữa ăn. Theo chuyên gia, phần đạm chỉ nên chiếm khoảng 1/3 bữa ăn, phần còn lại là rau luộc, canh và các món thanh đạm.

Vấn đề không nằm ở việc một món ăn có dầu mỡ hay không, mà là tổng lượng tiêu thụ và tần suất sử dụng. Ăn nhiều đồ chiên rán mỗi ngày rõ ràng tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe, nhưng nếu ăn với lượng nhỏ, được cân đối trong tổng khẩu phần thì vẫn có thể chấp nhận.

Điều quan trọng là mỗi người cần chủ động kiểm soát lượng thức ăn, thay vì ăn uống theo cảm giác.

Không biết mình đang nạp bao nhiêu muối

Không chỉ mất cân đối giữa các nhóm thực phẩm, ăn quá mặn cũng là thói quen đáng lo ngại. Trong nhiều năm qua, ngành y tế liên tục cảnh báo việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận và loãng xương. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng cảnh báo mối liên quan giữa tiêu thụ nhiều muối với nguy cơ ung thư dạ dày.

Theo Điều tra quốc gia các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) do Bộ Y tế phối hợp WHO thực hiện năm 2021, người Việt Nam tiêu thụ trung bình khoảng 8,1 g muối/ngày, gần gấp đôi mức dưới 5 g/ngày được WHO khuyến nghị.

Trong khi đó, tỷ lệ người trưởng thành mắc tăng huyết áp tại Việt Nam là 26,2%. Tiêu thụ quá nhiều natri làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các hội chuyên ngành đánh giá giảm natri trong khẩu phần là một trong những biện pháp dự phòng bệnh không lây nhiễm hiệu quả, có chi phí hợp lý. Tuy nhiên, việc giảm muối cần đi đôi với bảo đảm cung cấp đủ i-ốt cho cơ thể.

Điều này có nghĩa giảm lượng muối ăn không đồng nghĩa với việc từ bỏ muối i-ốt. Người dân cần sử dụng ít muối hơn, đồng thời ưu tiên loại muối có bổ sung i-ốt khi chế biến thực phẩm.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng cũng lưu ý sự xuất hiện ngày càng nhiều của các sản phẩm ủ muối được biến tấu để phù hợp khẩu vị và nhu cầu kinh doanh. Dù cách chế biến có thể thay đổi, bản chất của những thực phẩm này vẫn là hàm lượng muối cao.

Chỉ chú ý ăn uống, quên vận động

Bên cạnh điều chỉnh khẩu phần, hoạt động thể lực cũng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và các chỉ số chuyển hóa. Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện mỡ máu, đường huyết và huyết áp. Đáng chú ý, vận động còn giúp giảm căng thẳng, một trong những yếu tố khiến nhiều người tìm đến thức ăn để giải tỏa cảm xúc.

"Khi tập thể dục, người ta ít nghĩ đến ăn hơn, tâm lý thoải mái hơn, từ đó kiểm soát ăn uống tốt hơn", PGS Hưng cho hay.

Theo chuyên gia, thay vì áp dụng những nguyên tắc ăn kiêng cứng nhắc hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, người dân cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân đối và phù hợp với thói quen sinh hoạt.

Mỗi người nên xác định tổng lượng thực phẩm cần tiêu thụ trong ngày, sau đó phân bổ hợp lý thành 3-4 bữa. Các món ăn có thể linh hoạt thay đổi để bảo đảm cân bằng dinh dưỡng, chẳng hạn bữa này có món xào thì bữa khác nên ưu tiên các món thanh đạm hơn. Điều quan trọng là duy trì được lâu dài.