Những loại thực phẩm nên ăn thường xuyên để giảm căng thẳng

(Baohatinh.vn) - Cá hồi, trứng, chuối, hạnh nhân và chocolate đen có thể hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine giúp tăng tập trung, cảm giác thư giãn.

BS.CK1 Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết dopamine tham gia điều hòa cảm xúc, kiểm soát hành vi, khả năng học hỏi và sự hài lòng. Dopamine được cơ thể tổng hợp từ tyrosine - acid amin có nhiều trong thực phẩm giàu protein.

Mức dopamine ổn định giúp tinh thần tỉnh táo, giảm căng thẳng, cải thiện hiệu suất làm việc. Khi thiếu dopamine, cơ thể mệt mỏi, giảm động lực, khó tập trung, uể oải kéo dài. Người trưởng thành nên duy trì chế độ ăn đủ protein (0,8-1,2 g/kg cân nặng/ngày), bổ sung thực phẩm giàu tyrosine, vitamin B6, B12, folate, omega-3 vì chúng tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine.

Cá hồi chứa nhiều tyrosine, vitamin B6, B12, omega-3 có liên quan trực tiếp đến việc tổng hợp dopamine và serotonin. Omega-3 còn có tác dụng giảm viêm, tăng cường dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ tâm trạng ổn định. Mỗi tuần hãy ăn cá hồi 2-3 lần, chế biến bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo ít dầu để giữ dưỡng chất.

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, giàu tyrosine, choline và vitamin nhóm B giúp não tạo dopamine hiệu quả. Người khỏe mạnh có thể ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần, ưu tiên luộc hoặc ốp la ít dầu.

Chuối cung cấp tyrosine tự nhiên và vitamin B6 giúp não chuyển đổi tyrosine thành dopamine. Chuối còn chứa kali có tác dụng ổn định huyết áp, tăng lưu lượng máu lên não, từ đó giảm mệt mỏi.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó... chứa tyrosine, magiê, chất béo không bão hòa đơn. Magiê hỗ trợ thư giãn cơ - thần kinh, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn khoảng 20-30 g hạt mỗi ngày góp phần duy trì mức năng lượng ổn định.

Chocolate đen (với hơn 70% cacao) cung cấp flavonoid chống oxy hóa, tăng lưu lượng máu não, kích thích não giải phóng dopamine. Nên sử dụng lượng nhỏ 10-20 g mỗi ngày, tránh loại có quá nhiều đường.

Ngoài chế độ ăn, bác sĩ Yến Thủy khuyên nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và duy trì hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, yoga, nhảy dây hoặc chơi nhạc cụ đều thúc đẩy tăng sản xuất dopamine tự nhiên. Thiền, đọc sách, học kỹ năng mới cũng góp phần tăng tập trung, giảm căng thẳng.

Người bị căng thẳng kéo dài, giảm động lực, mệt mỏi, mất ngủ hoặc suy giảm tập trung nên đi khám chuyên khoa thần kinh và dinh dưỡng để được đánh giá mức độ stress, thiếu chất, từ đó điều chỉnh kịp thời. Bổ sung các hoạt chất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) hỗ trợ điều hòa máu não, tăng cường dưỡng chất lên não, giảm triệu chứng đau đầu, mất ngủ và suy giảm trí nhớ.